冬は落ち込みやすい？「ウインターブルー」を乗り越えるメンタルケア産業保健新聞

本格的に冬となり、寒い日が続いていますね。
冬になるとなんだか気分が落ち込む、やる気が出ないなど体調の変化に戸惑うことはありませんか？
季節によって体調の変化を感じない方もいますが、春夏秋冬の中で特定の季節の時にのみ体調を崩してしまうという方もいます。
今回は冬に起きやすいメンタル不調の原因と対策を解説します。

① 冬のメンタル不調、ウインターブルーとは？

もともと季節が変わるタイミングは体調を崩しやすいものですが、冬に気分が落ち込む、食事をしたり、動いたりするのが面倒と感じる、仕事に行きたくないなどの状態になる方がいます。
これは単なる体調不良ではなく、冬特有の季節性の抑うつ状態、「ウインターブルー（季節性感情障害）」と呼ばれる状態かもしれません。
女性や若い方に比較的多いと言われていて、名前のとおり季節性のため春頃には自然と症状が治まるのが特徴です。
主な症状は、以下が挙げられます。

・気分が落ち込む
・物事を楽しめない
・イライラする
・不安な気持ちが強くなる
・人と会うのがおっくうになる
・動きたくない
・疲れやすい　など

上記の症状はメンタル不調に出やすいもので、一般的なうつ病と同様の症状になります。
一方で、一般的なうつ病は、食欲低下、不眠傾向、体重減少傾向になることが多いのに対して、ウインターブルーの特徴的な症状としては以下が挙げられ、この点がうつ病との大きな違いです。

・炭水化物や甘いものが食べたくなって過食になる
・たくさん寝ても眠く、過眠傾向になる
・体重が増える　など

② ウインターブルーはなぜ起こる？

冬にメンタル不調を起こすのに最も影響を与えているのは、日照時間と言われています。
太陽の光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌します。幸福を感じたり、精神状態を安定させてくれたりする作用を持っていて、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
また、他の神経伝達物質であるドーパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールしてくれます。
セロトニンが低下すると、この2つの神経伝達物質のコントロールのバランスが崩れて、攻撃性が高まる、不安やうつ状態になるなどの精神症状を引き起こします。
日照時間が短くなるとセロトニンの分泌量が減り、その結果、冬のメンタル不調が起こりやすくなります。また、北欧や冬に日照時間が極端に短くなる高緯度地域に多いと言われています。
オーストラリアBaker心臓研究所のG. W. Lambert氏らが2002年に発表した「Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain」では、健常な男性101人の脳内でのセロトニン分泌量を季節ごとに調査し、冬季に最も少なくなることを突き止めています。
また、この分泌量と関連が認められたのは日照時間のみでした。
つまり、冬はセロトニンの分泌が減少するため、どんな方も体調を崩しやすい時期になるということです。

③ 寒い冬のメンタル不調を乗り越えるためには？

体調を崩しやすい時期だからこそ、日ごろからの対策が重要になります。

● 積極的に太陽の光を浴びましょう

晴れや曇りの日は、積極的に外へ出て太陽の光を浴びましょう。
最もおすすめは朝日を浴びることです。セロトニンの分泌は脳の覚醒と同時に始まり、視覚からの光刺激によって合成が促進されます。
また、眠気に関わるメラトニンというホルモンの分泌を抑制する働きも持っているので、朝日を浴びることにより、体内時計が正しくリセットされます。
15～30分程度浴びるのが良いと言われているので、通勤や朝の散歩などで積極的に朝日を浴びることをおすすめします。
テレワーク中心の方も5分でも外へ出て朝日を浴びるようにしたり、午前中は窓の近くで仕事をしたりなどできることで対応しましょう。