毎年8月4日は「栄養の日」です。
また、8月1日から7日にかけては「栄養週間」とされています。
「たのしく食べて、未来のワタシの笑顔をつくる　そのきっかけの日」として公益社団法人日本栄養士会が制定しました。
毎年テーマが決められており、2023年は「間食の、すすめ」です。

間食とは、朝食・昼食・夕食の3食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物を指し、栄養補給のほかに気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割があるとされています。
「間食＝お菓子」というイメージがあるかもしれませんが、3食で取りきれなかった栄養素を補給したり、太りにくくするための食事の取り方としても活用できます。
そこで今回は間食の選び方や取り方についてご紹介いたします。

間食では食事で不足しがちな栄養素を補う

私たちに必要な栄養素を3食ですべて取ることが理想ですが、忙しい毎日の中ではなかなか難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
そのため、間食では食事で不足しやすい栄養素を補える食べ物を選ぶとよいでしょう。

たんぱく質とビタミンB群

忙しいときに選びがちなパスタや、うどんなどの単品料理は、たんぱく質やビタミンB群が不足しがちです。
たんぱく質は体をつくるもととなり、肉や魚、乳製品、大豆製品に豊富に含まれます。
一方のビタミンは体の調子を整える役割があり、特にビタミンB群は単品料理で多くなりやすい糖質や脂質の代謝に必要な栄養素です。
不足すると、糖質や脂質の代謝ができず太りやすくなったり、口内炎や口角炎などになることもあります。
ビタミンB群は肉や果物、野菜に豊富に含まれます。

■たんぱく質が補える間食
・　ギリシャヨーグルト
・　プロセスチーズ
・　魚肉ソーセージ
・　おからクッキー　など
■ビタミンB群が補える間食
・　柑橘類
・　バナナ
・　牛乳
・　アーモンド　など

ミネラル（カルシウム、鉄分）

ミネラルは、体をつくるもとであり、体の調子を整える役割を担っているものの、体内で合成できないため、毎日の食事や間食で取る必要があります。
定食のように主食・主菜・副菜が揃っている食事でもカルシウムや鉄分などのミネラルは不足しがちです。
特に月経のある女性は鉄分が、閉経後の女性はカルシウムの必要量が増えるため、積極的に補いましょう。

■カルシウムが補える間食
・ヨーグルト
・牛乳寒天
・アーモンドフィッシュ　など
■鉄分が補える間食
・プルーン
・ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド、くるみ）
・ココア　など

夕食の時間が遅くなる方の間食の活用

遅い時間の食事は太りやすくなるだけではなく、消化のために胃や腸が活発に活動するため、睡眠の質の低下にもつながります。
また、昼食から夕食までの空腹時間が長くなると、ドカ食いにもつながります。
そのため、夕食が就寝3時間前までに済ませられない方は、間食を取り入れるのがおすすめです。
夕方ごろ（残業を始める前）などに主食となるおにぎりやパンなどを食べ、帰宅後に消化の良いおかずを食べるようにしてみてください。
間食を取り入れ、夕食までの空腹時間を短くすることで、帰宅後のドカ食いを抑えられます。

間食で太らないためにはカロリーと時間帯が大切

健康な人の間食の適量は1日200kcal程度といわれています。
最近はパッケージのカロリー表示が分かりやすくなっている商品やカロリーを抑えた商品も多く販売されています。
パッケージにも注目しながら間食を選んでみてください。

また、間食を食べる時間帯にも太らないためのポイントがあります。
それは、14時から16時の時間帯に間食を取ることです。
この時間は脂肪の合成を促すたんぱく質（BMAL1）の分泌量が一番少ない時間帯になります。
ただし、太りにくい時間帯だからと言って、食べすぎてしまうと太る原因になりますので、量と時間の両方を意識するようにしましょう。

健康に働くために、ご自身の食生活について振り返り、生活スタイルに合わせて間食を上手に取り入れていただければ幸いです。

＜参考＞
・　公益社団法人日本栄養士会「栄養の日特設サイト」
・　厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」