学生時代、体育の授業の前には必ず準備運動としてラジオ体操などのストレッチを行っていたのではないでしょうか。
また、スポーツをやられている方は、運動前後にはストレッチを必ず行っていると思います。
ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばす運動のことで、ヨガやピラティスもこれに分類されます。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、今より10分多く体を動かすことを目標としています。
いきなり筋トレや有酸素運動などの運動をプラスするのはハードルが高い方は、日常生活にストレッチを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
今回はストレッチの目的と効果を、今すぐに取り入れられる方法をわかりやすく紹介します。

ストレッチの目的と効果

ストレッチは、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチ（スタティックストレッチ）の2種類に分類されます。
動的ストレッチは主に運動前に行うストレッチで、怪我を予防する目的で行われます。
怪我の予防につながるのは、反動を利用しリズミカルに筋肉や関節を動かすことで、血行が良くなって筋肉が温まり、動きやすい状態になるためです。
準備運動として行われることが多いラジオ体操がこれに当たります。
一方の静的ストレッチは、主に運動後や入浴後、就寝前に行われるストレッチで、怪我の予防、筋肉の疲労回復の目的で行われます。
運動後にクールダウンとしてストレッチを行わないと、使われた筋肉が固くなってしまい怪我や筋肉痛につながります。
運動後時間を置かずに行うことで、これらを予防できます。
また、静的ストレッチは反動を利用せずに筋肉をゆっくりと伸ばすことで、運動後の怪我の予防だけではなく、柔軟性の向上やリラックス効果も期待できます。

肩こり・腰痛対策にはストレッチ

ストレッチは日本人の長年の悩みである肩こり、腰痛の予防効果もあると言われています。
厚生労働省が行っている「国民生活基礎調査」（2019年）では、性別にみた有訴者率の上位が男女ともに肩こり・腰痛であり、この状況が長年続いています。
また、近年は仕事、私生活共にパソコンやスマートフォン、タブレットなどの長時間の利用が増え、それにより肩こり・腰痛に悩まされている方も増えているのではないでしょうか。
肩こり・腰痛の原因の多くは長時間の同一姿勢による筋肉の緊張です。
ストレッチにより筋肉の緊張がほぐれ、関節の可動域が広がり、血行がよくなるため、肩こり・腰痛の予防と対策につながります。
今回は仕事の合間に座ったままできる肩こり・腰痛対策としておすすめのストレッチを2つご紹介します。

肩こりに効く肩まわし

① 両手を肩の上に乗せる
② 肘で大きな円を描くように大きくゆっくり5回程度回す

この時に肩甲骨を寄せるイメージで行うと上手にできます。

腰痛対策におしりの筋肉伸ばし

① 椅子に両足をつけしっかりと座る
② 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒し、5秒程度保つ
③ ゆっくりと戻す

ストレッチを行うときのポイントは呼吸を忘れずにゆっくり行うことと、無理をせずに、痛気持ち良いと感じるところまでにすることです。

ストレッチはお風呂上りに行うとより効果的

ストレッチを日常生活で取り入れる場合は、お風呂上りに行うことがおすすめです。
お風呂で全身を温めることで、硬くなっていた筋肉がほぐれ、血行が良くなるため、普段より伸ばしやすくなり、柔軟性の向上につながると考えられています。
そのため、お風呂で全身の筋肉を温めた後にストレッチを行うことで、よりストレッチの効果が増大し、効果の持続性も長くなります。
また、37度から40度程度の熱すぎない温度のお風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経が刺激され、リラックスした状態になります。
その状態で、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを取り入れることで、よりリラックス効果が期待できます。

最後に、「毎日行わないと効果がでないのでは？」と思われる方もいると思いますが、実は週3日でも、毎日ストレッチを行う場合と同等の効果があると言われています。
まずは週3日からでもストレッチを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞
・　厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」
・　厚生労働省「国民生活基礎調査（2019年）」
・　厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」