6月に入りました。
湿度と気温が上がり、薄着になるにつれ、気になり始めるのが「体型」です。

「あれ、去年よりシャツがパツパツかも？」
「半袖になり二の腕が気になる！」

こんな思いを抱えてる方もいるのではないでしょうか？
「夏に向けてダイエットをしよう！」と思っても雨が降っていて、外で運動するのも難しいし、家の中にいるとついつい間食が増えがちになる方もいますよね。
今回は夏に向けてダイエットをしたいと考えている方に、食事のポイントと自宅内で運動量を増やすコツを管理栄養士が伝授します。

腸を刺激して便秘解消！

気圧、湿度、気温が大きく変化する6月は、自律神経の乱れから不調が起きやすい時期です。
自律神経の乱れとあわせて、降雨に伴って外出も減り、からだを動かす機会も自ずと少なく、ダイエットの敵である「便秘」を引き起こしやすくなります。
そこで便秘を解消するための食事のポイントを紹介します！

① コップ1杯の水を飲み、腸を刺激しましょう

水分を摂取することで軟らかい便をつくります。
また、起床時、冷たい水を飲むことで便通をスムーズにする蠕動運動を促進し腸の動きを刺激してくれます。
ただし、飲み過ぎは体の冷えにつながるので注意しましょう。

② 食物繊維を意識して摂取しましょう

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ便秘の解消に役立つ効果を発揮します。

水溶性食物繊維：納豆、わかめ、めかぶなどの海藻類、バナナ、オートミールなどに多く含まれます。腸内の善玉菌を増やす効果や便を軟らかくする効果があります
不溶性食物繊維：ほうれん草、キャベツ、ごぼうなどの野菜、きのこ、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類などに多く含まれます。便の量を増やす効果があります。便の量を増やし腸管を刺激することで便通をスムーズにする蠕動運動を促進します

また、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする効果もあります。
血糖値を急上昇させる食べ方は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンを多く分泌させます。
インスリンは、血糖値を下げる効果もありますが、過剰に分泌されると脂肪をため込む働きをするため太りやすくなってしまいます。
ごはんやパンなどの糖質を多く含む主食の前などに食物繊維を含む食品を摂取することで、血糖値の急上昇が防げます。

少量で高カロリーな食品３つ、「あ」のつく食品に注意

高カロリーな食事ばかりしていると当たり前ですが体重が増えてしまいます。
ダイエット中には、摂取カロリーを気にしながら生活する方もいると思いますが、逐一把握するのはなかなか大変ですね。
そこで、高カロリーになりにくい食事を避けるためのポイントとして、1日、できれば1食のなかで、3つの「あ」を複数取らないようにすることを意識しましょう。

＜3つの「あ」とは？＞
・　ケーキやアイス、クリームの入った菓子パンなどの「あまいもの」
・　フライドチキン、ポテトや天ぷらなどの「あげもの」
・　「アルコール」

3つの「あ」少量でも高カロリーになりがちです。
たとえば、お酒（アルコール）を飲む際には、から揚げ（あげもの）ではなく、焼き鳥を焼く、蒸すなど他の調理をされた料理を選ぶことでカロリー摂取量を抑制できます。
また、外食時には調理方法からメニューを選択するのもひとつの手です。

＜カロリー高い順＞
揚げる ＞ 焼く ＞ 蒸す、生などそのまま（刺身やサラダなど）

梅雨の時期は、自宅内でトレーニング

雨が続くと運動へのハードルが高くなりがちですが、自宅内でも十分からだを動かせます。
たとえば毎日の家事でも消費カロリーは積み重ねで大きなものにもなりますので、梅雨の時期はいつもより念入りに掃除をしたり、週末にまとめて行っていた掃除機かけの回数を増やしたりしてみてはいかがでしょうか？
自宅もきれいになり、カロリーを消費することもでき一石二鳥です。

＜家事での消費カロリー例＞
掃除機かけ（30分）：103キロカロリー
お風呂掃除（15分）：51キロカロリー
洗濯物を干す、とりこむ、たたむなどの作業（15分）：19キロカロリー
※体重60㎏で計算

最近ではYouTubeなどの動画配信サイトでも自宅でできる筋トレや有酸素運動のフィットネス動画がたくさんありますので、毎日動画3本分は運動するなどを目標にしたり、引き締めたい部位をまとめ、自分だけの運動メニューをプレイリストにつくっておくのもおすすめです。
運動の順番としては筋トレをしてから有酸素運動をしましょう。
筋トレを行うことで、基礎代謝を上げて効率良く脂肪を燃焼させるホルモン「アドレナリン」や「成長ホルモン」が分泌されます。
これらのホルモン分泌が高まっている状態で有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼することができます。
いきなり運動をすると怪我につながる可能性もあるので自宅内で運動する際も外で運動する時と同様に準備運動としてストレッチも忘れずに行いましょう。

薄着の季節になり体型も気になる夏目前ですが、中々進まない梅雨時期のダイエット。
太りにくい食事のポイントや、自宅の中でもからだを動かしてご自身の理想の体型を目指していきましょう！