新年度が始まり、就職や家族の入学・入園などで生活リズムが変わった方も多いのではないでしょうか。
生活リズムが乱れやすいこの時期、忙しさから朝食を抜いてしまう方も少なくありません。
農林水産省が2026年3月17日に公表した「食育に関する意識調査報告書」でも、朝食を毎日食べていない人の割合は20～39歳で約4割とされています。

出所：農林水産省「食育に関する意識調査報告書（令和8年3月）」

そこで今回は、朝食に最低限摂取したい栄養素、およびそれらを手軽に摂取できる方法をご紹介します。

朝食に摂取したい栄養素

朝食で特に摂取したい栄養素は「糖質」と「タンパク質」です。

糖質

糖質は体の主要なエネルギー源となります。朝は体内のエネルギーが枯渇しているため、補給することで集中力や判断力が安定します。
また、糖質を取ると体温が上がりやすくなり、1日の代謝スイッチが入るため、活動しやすい状態をつくります。

タンパク質

睡眠中も体はタンパク質を使い続けているため、朝に補給することで、筋肉の維持やホルモン合成をサポートし、体のリズムを整えやすくなります。
また、タンパク質は消化に時間がかかるため、糖質と一緒に取ると血糖値の上昇が緩やかになり、結果として、食後の眠気やだるさを防ぎ、午前中のパフォーマンスの安定にもつながります。
さらに、タンパク質は満腹ホルモンの分泌を促すため、腹持ちが良くなります。
そのため、空腹で集中力が途切れてしまうことや、過度な間食を防ぐことにもつながります。

まずは糖質とタンパク質をしっかり取り、余裕があれば野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維も加えると、より理想的な朝食になります。

朝食におすすめ！作り置きおにぎり

忙しい朝に「自分で朝食を用意する時間がない」「手間をかけられない」と感じる方は多いかと思います。
そんな方におすすめなのが、冷凍保存できる“作り置きおにぎり”です。
手軽に食べられ、栄養バランスも整えやすい便利な朝食になります。

管理栄養士の私が実際に作っている、朝にぴったりのレシピを2つ紹介します。
どちらも糖質とタンパク質がしっかり取れる組み合わせです。

あさりとおかかのおにぎり

＜材料（2人分）＞
・ ごはん：300g（およそ1合）
・ あさり（水煮缶）：1缶
・ かつおぶし：4g
・ めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
・ いりごま：大さじ1
＜1人分の栄養素量＞
・ エネルギー：321kcal
・ タンパク質：12.4g
・ 脂質：3.0g
・ 炭水化物：58.4g
・ 食物繊維総量：2.7g
・ 鉄：9.7mg
・ 食塩相当量：1.1g

かつおぶしとめんつゆを事前に混ぜておくとごはんに均等に混ざりやすくなります。
あさりにはたんぱく質のほかに、鉄分や赤血球の生成に必要なビタミンB12が含まれており、貧血予防にもおすすめの組み合わせです。
さらに、あさりとかつおぶしのうまみの相乗効果で、少ない調味料でも美味しく仕上がります。

ツナと昆布のおにぎり

＜材料（2人分）＞
・ ごはん：300g（およそ1合）
・ ツナ缶：1缶
・ 枝豆：80g
・ 塩昆布：10g
＜1人分の栄養素量＞
・ エネルギー：336kcal
・ タンパク質：14.8g
・ 脂質：3.2g
・ 炭水化物：61.1g
・ 食物繊維総量：4.7g
・ 鉄：1.6mg
・ 食塩相当量：1.1g

ツナ缶にはn-3系不飽和脂肪酸が含まれ、LDL（悪玉）コレステロール対策にも効果的で、魚を食べる機会が少ない方にもおすすめです。
また、枝豆はタンパク質が多い食材で、噛み応えもあるため、朝から満足感のあるおにぎりになります。

どちらのおにぎりも冷凍しても味や食感が損なわれにくく、美味しく食べられます。
朝に余裕がある場合は、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や果物・野菜を追加すると、さらに栄養バランスが整います。

作り置きの注意点

今回はおにぎりの紹介でしたが、おにぎり以外でも作り置きをする際には必ず衛生面に十分注意しましょう。

・ 素手で触らない（手袋やトング、菜箸などを使う）
・ 冷めてから冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて保存
・ なるべく早めに食べきる

これらに注意して作るようにしてください。
今回のおにぎりの場合は冷凍保存で約1カ月を目安に食べきるようにしましょう。
忙しい毎日だからこそ、朝の食事が体と心の土台になります。1日を気持ちよくスタートするためにも、今回の記事が朝食づくりのヒントになれば嬉しく思います。

＜参考＞
・ 農林水産省「食育に関する意識調査報告書（令和8年3月）」