正月太りが気になっている普段運動習慣のない方向け~新年の小さな目標「スモールステップ」を立ててみませんか?~

2023年が始まりました。
新しい年が始まると「今年は良い年になりますように」と願う気持ちと、「今年こそは○○に挑戦するぞ!挑戦したい!」などの新しい気持ちが湧いてきませんか?
そこで今回は、特定保健指導で毎年100名以上のダイエット目標立案を手伝ってきた保健師が、三日坊主にならない継続できる目標の立て方をアドバイスします!

※特定保健指導とは
対象者(40歳~74歳)の方で生活習慣病の発症リスクが高く、生活習慣の改善による生活習慣病の予防効果が多く期待できる方に対して、専門スタッフ(保健師、管理栄養士など)が生活習慣を見直すサポートをします。
出所元:厚生労働省「特定健診・特定保健指導について」

ダイエット目標を立てる際のポイントは、生活の振り返り

自分自身の生活習慣を振り返ろう

最初に必要なのは、自分自身の生活を振り返ることです。
自分自身の生活で、どんなところなら改善できそうかを思い出してみましょう。
駅では何気なくエスカレーターを使う方は、エスカレーターを階段に変えてみる、上り階段がつらいのであれば、下り階段から始めてみましょう。
正月太りした気がする方であれば、体重測定から始めてみましょう。
年末年始はゴロゴロ過ごした、今年こそは運動を始めたい、リモートワークで運動不足気味なのであれば、まずはスマホで1日の歩数や1週間、1か月の平均歩数を確認してみましょう。

その目標続けられる?継続するために必要なポイントはスモールステップ

食事の何を制限するかも大切ですが、もっと重要なのは「継続できるのか?」という視点です。
自分自身の生活を振り返り、「無理なく続けられるか?」と問いかけながら目標を立てましょう!
「いやいや、私は大きな目標が立てたい!3か月で10キロ痩せます!」
面談しているとたまにそういった方に出会います。
もちろん志を高く持つことは良いことですし、なかには本当にそれを達成できる方もいます。(本当にすごい方々です!)
しかし、そういった目標を立てた方で達成できるのは、ごく一部の方に限られ、多くが途中で挫折してしまい「自分は何をやってもダメな人間だ」と感じ、自己肯定感が下がってしまいます。
せっかく目標を立てて、前向きに取り組もうと思ったのに、自己肯定感が下がってしまっては、とってももったいないです。

そういった方を一人でも多く救いたいと思い、その長期目標を達成するために、まずは最初の1歩を踏み出すという、スモールステップを提案しています。
簡単かつ負担なくできるところから取り組みましょう。
それが習慣化したら次のステップに進みましょう!
本当に小さな小さなことからで大丈夫です!

ダイエットや運動を始めたい方向け最初のスモールステップをご提案!

ダイエットを始めたい方向け:まずは体重計に乗ってみよう!

まずは「週に1回体重計に乗ってみる」ところから始めてください。
そんなことで効果あるの?という疑問を持つ方も多いかと思いますが、「自分を知る」「自分という現実と向き合う」ということは、ダイエットにおいてとても大切な最初の一歩になります。
体重を定期的に測定するうちに「あれ?今日は体重が減っている」「あれ?今日は体重が増えている。原因は何だろうか……?」という気持ちにつながり、自然と自分自身の生活を振り返るきっかけになります。

運動を始めたい方向け:まずは自分の1日の歩数をチェックしてみよう!

体重測定が難しい方、運動機会が少ない方にお勧めなのはスマホアプリの歩数計をチェックすることです。
普段運動不足と感じている方は、まずは、自分自身がどのくらい動いているのかを実際に数値として確認してみましょう!

厚生労働省によると身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられていますが、令和元年度国民栄養調査結果によると日本人の歩数は1日平均で男性6,793歩、女性5,832歩と、1万歩に達していないことがわかっています。

今すぐ、スマホを出して普段の歩数を確認してみましょう!
iPhoneユーザーであれば、ヘルスケアというアプリで確認できます。
Andoroidユーザーであれば、無料でダウンロードできるアプリがたくさんありますので、自分に合ったものを探してみてください。

歩数アプリを使い始めた方から「アプリを始めてからは、自分があまりに動いていないことに気が付いて、少し遠回りしたり、少し遠くのスーパーに行くようになりました」「1週間平均が出るので、先週より歩数が少ないと気になってしまい、平日に足りない分は土日に意識して歩くようになりました」「一人では始めるのはつまらないので、妻を誘って一緒にアプリを始めました。2人で1日の歩数を競うようになり、目標歩数に足りない日は夜に一緒に散歩するのが習慣になりました」「愛犬の散歩に行く回数が増え、散歩コースも少し長くなりました」などの声がありました。

<確認してほしいステップ>
① 普段の生活で、どのくらい歩いているのかを確認する
② 目標までの歩数を設定する:普段より+1,000歩(約10分)多く歩いてみませんか?
③ 目標まで歩数を稼ぐためのルートや方法を考え、実施する:1駅分歩いてみる、少し遠いスーパーやコンビニに行ってみる。車での生活が中心の方は、駐車場を少し遠い場所に止めてみるなど、小さな小さな心がけで大丈夫です!
④ ①~③を継続しスマホアプリで1日、1週間、1か月の平均歩数を確認し目標達成できているか確認する。問題点があれば修正する。

まずは普段より10分多く歩いてみるところから、始めましょう。
また「平日は、仕事が忙しく運動する時間が作れない。週末に歩いてみようかな?」という方は、以下の記事が参考になります。

皆様に合った散歩コースや散策マップの探し方を提案しています!
年末年始食べ過ぎて、正月太りをしてしまった方や初詣で神社巡りをしてみたい方もぜひ活用してみてください!

【もっと健康に関する情報を知りたい方へ】

厚生労働省が運営するスマート・ライフ・プロジェクト ホームページを見てみましょう!
健康寿命をのばすために必要な様々な有益な健康情報を得ることができます。
自宅でできる簡単な体操プログラムも紹介されています。
厚生労働省運営「スマート・ライフ・プロジェクト」

まとめ

「やってみたい!」「これなら自分にもできそう!」という気持ちになりましたでしょうか?
今からコツコツ始めて来年度の健康診断に備えましょう!
皆様一人ひとりがご自身の思い描く目標に向かって、素敵な1年を過ごせますように心より応援しています!

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清 あいり株式会社ドクタートラスト 保健師

投稿者プロフィール

看護師として大学病院に勤務後、産業保健師にキャリアチェンジ。大手民間企業で、健診事後措置の面談指導や特定保健指導、メンタルヘルス対策、復職支援など幅広く産業保健業務に携わる。社員向けの健康教育では「気づき」や「やる気」を引き出す関わり方で高い評価を得る。ドクタートラストでは、これまでの経験を活かし、企業向けの健康教育セミナーや、情報発信を積極的に行っている。
【保有資格】保健師、看護師、第一種衛生管理者、健康経営アドバイザー
【ドクタートラストの保健師サービスへのお問い合わせはこちら】
【ドクタートラストへの取材、記事協力依頼、リリース送付などはこちらからお願いします】

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