近頃、お米の価格が落ち着いてきたと聞いて、ほっとされている方も多いのではないでしょうか。
しかし、原材料費や輸入コストの上昇により、食料品の価格全体はいまだ上昇傾向が続いています。
食費を抑えながらも、栄養バランスのとれた食事を続けるのは、なかなかハードルが高いですよね。
今回は、管理栄養士の視点から、節約しながら健康的な食事をつくるコツをご紹介します。

野菜は旬の生もの・乾物・冷凍を上手に使い分け

厚生労働省によると、野菜は1日あたり350g以上を目安に食べることが推奨されており、そのためには複数の種類を組み合わせることが必要不可欠です。
すべてを生の野菜から調理しようとすると、調理も大変ですし、種類によっては費用がかさみがちです。
おすすめは、生野菜は旬のものを中心に選び、それ以外は冷凍野菜や乾物を上手に取り入れること。
旬の野菜は栄養価も高く、価格も安定しているので、ぜひ積極的に選びましょう。
野菜の上手な取入れ方についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

きのこ・ねぎ・ニラなどは、安くなっているタイミングでまとめて購入し、使いやすいサイズに切ってから冷凍しておくのも賢い方法です。
それぞれ凍ったまま調理に使えるので、忙しい時の味方になってくれます。
また、ブロッコリーやほうれん草はあらかじめ下茹で調理済みのものが販売されているので、それらを活用するのも良いでしょう。
乾物の中で特におすすめしたいのが「切干大根」です。
年間を通じて価格が安定しており、食物繊維やカルシウム、カリウムなどが豊富に含まれる優秀食材です。
煮物はもちろんですが、水で戻したのちにしっかり水気を切ればサラダやあえ物にも活用できます。

意外かもしれませんが、切干大根はマヨネーズやトマト缶、カレー粉を使った洋風の味つけとも相性がよく、いくつかレパートリーを持っておくと飽きずに取り入れることができます。

たんぱく質は大豆製品・卵でかさまし

たんぱく質は、筋肉だけでなく髪や爪の材料にもなり、免疫機能にも関わる重要な栄養素です。
しかし、肉や魚は種類によって価格が高く、手頃なものばかりを選んでいると食事のバリエーションが単調になりがちです。
そんなときは、主菜を少しボリュームダウンしたり野菜などを入れてかさましする代わりに、副菜でたんぱく質を補う工夫をしてみましょう。
具体的には、汁物に豆腐や厚揚げ、卵などを加える、冷奴や卵焼きを献立として組み合わせるなどです。
大豆製品は植物性のたんぱく源でありながら、脂質が少なく、血中のコレステロールを下げる働きもあるので、ぜひ積極的に取り入れていただきたい食品です。
卵は栄養価に優れ、幅広い食材・味付けと相性が良いので冷蔵庫に常備しておくと便利です。
他には、ナムルや酢の物といった副菜にちくわ・ツナをプラスするだけで、食べ応えがアップし、満足感のある一品になります。

缶詰・冷凍で魚をもっと身近に

魚は、心の健康づくり・認知症予防・LDLコレステロールの低下など、さまざまな健康効果が期待できる食材で、週2回以上食べることが推奨されています。
特にDHAやEPAを豊富に含む鯖は、積極的に取り入れたい魚のひとつです。
そこでおすすめしたいのが、手軽に食べれてコストパフォーマンスに優れた鯖の水煮缶・味噌煮缶。
水煮缶は味にクセが少ないので、調理の際に炒めながら崩して”そぼろ”のように使うことができます。
刻んだ野菜と炒め合わせて味つけすれば、ドライカレー風や甘辛そぼろ風にアレンジできます。
味噌煮缶をレンジで温め、卵でとじてご飯にのせた”鯖玉丼”は、手間いらずで栄養もしっかりとれる時短メニューとして特におすすめです。
切り身を毎回購入するのが負担に感じる方には、冷凍の鯖や鮭の切り身をストックしておく、という方法もあります。
骨が無く、凍ったまま調理できる商品もあるので、忙しい方にも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
通販サイトで販売されている切り身の鯖であれば、1人前あたり250円～で購入することができ、パック売りされているものと比べると割安に手に入ることもあります。
食費を抑えることも大切ですが、毎日の食事が自分の身体をつくっているということを、ときどき思い出してみてください。
小さな意識が、ご自身の将来の健康を支えてくれます。
ご自身の生活や悩みに合わせて、ご紹介したポイントをご活用いただければ幸いです。