皆さん、こんにちは。管理栄養士の宮野です。
食事を中心とした健康カウンセリングをしている際や友人からこんなことを言われることがあります。

・　自炊をする時間がなく食事がコンビニばかりになる
・　揚げ物やお肉、ラーメンなど健康な食事ができない
・　最近ダイエットをしようと思っている、年々疲れやすくなってきて健康を意識し始めようと思っているが、何を食べたら良いかわからない

私の知人のように、食事はコンビニ中心になってしまって健康的な食生活を送ることが難しいと感じている方は、働く世代のなかに多くいると思います。
そこで今回は、管理栄養士おすすめのがコンビニでの食事の選択方法についてお伝えします！

特に朝は○○○を意識して食べて！選択方法のコツは名前で選ぶこと！

朝食で、意識して食べていただきたいのがご飯やパンなどの「糖質（炭水化物）」と「たんぱく質」です。
働く世代の皆さんに「糖質」や「たんぱく質」を朝食で食べてほしい理由として以下の効果があります。

＜糖質＞
素早く脳のエネルギー源となります。
集中力を高め、仕事を円滑に進めていくためにも重要な栄養素です。
＜たんぱく質＞
たんぱく質をとることで筋肉量の低下を防ぎます。
また、たんぱく質に多く含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」を朝食でとることで睡眠の質を向上させます。

糖質を朝食で食べているという人は多いと思いますが、たんぱく質は不足しがちなように感じます。
しかし、糖質だけでなく「たんぱく質」も合わせてしっかり食べることで、上記の効果を含め体内のリズムを整え、1日を健康的に過ごしていくことができます。

また、ダイエットをしている人にも朝食でたんぱく質を取ることがおすすめです。
筋肉量を減らすと何もしなくても消費するカロリーである「基礎代謝」が落ちて燃えにくい体になってしまいます。
加えて、糖質だけでなくたんぱく質を含む食品をあわせてとることで血糖値の上昇を抑制し太りにくくなります。

さて、上記で説明したように朝食でとってほしいたんぱく質ですが、コンビニで選択する方法としては「名前で選ぶ」ことです！
近年では、健康志向に高まりからコンビニでも栄養に特化した商品が各種コンビニから販売されています。
その中で「たんぱく質がとれる！」「高たんぱく質」といった表示のある商品を選択するのがおすすめです。
何を食べればよいか悩む方は、「たんぱく質」という文字が強調されている商品を探してみてくださいね！

＜実際に筆者が購入した商品例＞

こうした商品は、基本的にたんぱく質を25g前後とれる商品が多いので、1食あたりに必要な量が含まれています。

※
成人男性（※18～64歳）：1日に推奨されるたんぱく質量は65g、1食あたりでいうと約25g前後が推奨される量
成人女性（※18～64歳）：1日に推奨されるたんぱく質量は50g、1食あたりでいうと約16g前後が推奨される量

ちなみに、たんぱく質は、吸収できる量がある程度決まっているとされているので、1食でまとめてとるのではなく1食あたりの量を意識して食べるのが賢い食べ方です。
ドクタートラストのYouTubeチャンネルでも管理栄養士が栄養バランスの良い食事を選択する方法として「名前で選択すること」を詳しく解説していますのでよかったらあわせてご覧ください。

ランチで意識してほしい！血糖値を急激に上げる食事をしていませんか？

昼食で意識してほしいポイントは、「食後高血糖」を起こす可能性のある糖質を取り過ぎていないか、糖質に偏っていないかといった血糖値を急激に上げる食事の仕方になっていないかです。

①　ご飯が大盛りの餃子定食

餃子定食は皮が小麦粉を使用しているため合わせてご飯も大盛りにしてしまうと 糖質の量が多くなりがちです。（※糖質量は約111g）

②　かつ丼とうどんセット

ご飯と麺の主食を重ねたセットメニューはお分かりのように糖質量が多くなりがちです（※糖質量は約134g）

ハンバーガーとポテトのようなセットメニューや、おにぎりや菓子パンを複数個重ねて食べるような食事にも注意が必要です。
血糖値を急激に上げる食事は、太りやすくなるほか、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

また、体内のホルモンの影響で血糖値が食後急上昇すると急降下しやすくなります。
こうしたジェットコースターのように乱降下するこうした食事の仕方を「血糖値スパイク」と呼ばれ近年注目されています。

・　食後眠くなる
・　食後にだるさがある
・　イライラしやすい
・　甘いものが無性に食べたくなる
・　すぐ疲れる

他の原因の可能性ももちろんあり一概にはそうとは言い切れませんが、こうした症状は血糖値のコントロール状態が悪く、食事による血糖値スパイクを起こしている可能性が考えられます。

●　たんぱく質がとれるスティック状のサラダチキンやサラダフィッシュ、つくね串や焼き鳥串
●　野菜や食物繊維がとれるサラダラップや野菜スティック

こうした商品が近年コンビニで販売しているので、糖質と糖質を重ねず、糖質と他の栄養素を重ねて食べる意識をしてみてください。

洋風×洋風は脂質が高くなりがち！夜ご飯は和食を選択orプラスして！

栄養バランスを意識することは素晴らしいのですが、気づいたら脂質やカロリーが高くなっていた…！という方もみられます。
私自身も管理栄養士でありながら、ついつい脂質が高くなりがちになってしまうので、コンビニで食事を購入する際に意識しているポイントを伝授します。

それは、洋風の料理を重ねないことです。

洋風料理は、バターやクリームを使用している商品や、揚げ物や炒めものなど油を多く使用する調理方法が多く、脂質とカロリーが高くなりがちです。

＜例＞
カルボナーラなどのクリームパスタ（脂質量約33.6g）
ドリア（脂質量約20.5g）
シーザーサラダやマカロニサラダなどのサラダ（脂質量約15g前後）
ソーセージやから揚げなどの揚げ物など（脂質量約15g前後）

体内のホルモンの関係で夜の時間帯は脂肪をため込みやすくなるので、夕食はなるべくカロリーや脂質量が少ない食事を意識することが重要です。
メインが洋食の食事であれば、サラダはクリーミーなドレッシングを使用したものではなく、和風サラダを選択しましょう。
商品にもよりますが、脂質を10g前後、カロリーを約100キロカロリー減らすことができます。
ホットスナックを選択する際は、焼き鳥に選択することで脂質を10g前後、カロリーは130キロカロリー減らすことができます。

今回は、管理栄養士がコンビニでおすすめの食事の選択方法をお伝えしました。
どれも覚えやすいポイントなので日々の食事のなかで意識してみてください。

※今回の内容はあくまで健康な方を対象としたものなので、持病のある方、妊娠 中の方、食事に関して医師等より指導を受けている方は、医療者の指示に従ってください。

＜参考＞
・　徳島文理大学研究紀要「食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究」
・　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・　ジム レーヤー、ピーター・J. マクラフリン著、高木ゆかり翻訳『ビジネスマンのためのメンタルタフネス』（ CCCメディアハウス、1992年）