「野菜をたくさん食べましょう」
とはよく聞くものの、実際のところ「どれくらい」「どんなふうに」摂ればいいの？　と考える方もいると思います。
今回は、1日に摂りたい野菜の量と、少しでも野菜量をアップさせるための工夫についてお話します。

日本人の現状は？

厚生労働省による平成29年国民健康・栄養調査によると、日本人の野菜摂取量状況の平均は、1日当たり男性は294.5ｇ、女性は281.9ｇと報告されています。
対して、健康日本21（第二次）で定められた日本人の摂取目標量は350ｇとなっています。

差は50～60ｇほどに見えますが、年代別に細かく現状を見ていくと、
20歳代：男性264.9ｇ、女性218.4ｇ
30歳代：男性257.1ｇ、女性232.3ｇ
となっています。

年代が上がるごとに増加する傾向がみられ、20～30歳代では目標と最大で100ｇ以上の差がみられることがわかります。
また、最も摂取量が多い60歳代でも男性318.2ｇ、女性321.7ｇとなっており、どの年代でも目標量には達していないことがわかります。

どれくらい食べればいいの？

350ｇといっても、毎食野菜量を測りながら食事をするわけにもいきません。
実際、350ｇってどれくらいなのか……というのは想像しづらいと思います。
生の状態であれば、一食分（120g）は両手に1杯、加熱した状態なら片手に1杯といわれています。

では、料理の品数で考えてみるとどれくらいになるのでしょうか。
農林水産省による食事バランスガイドでは、野菜・きのこ・いも・海藻などを主に含む「副菜」について、ほうれん草のお浸し、サラダなどの小鉢や小皿に入ったもの1皿で、およそ野菜量70ｇとされています。
野菜の煮物や野菜炒めといった中皿・中鉢のおかずだとその倍のおよそ140ｇとされています。
つまり、野菜量350ｇを食べるには、小鉢だと1日に5皿ほど必要ということになりますね。

皆さんの毎日の食事を振り返ってみてください。
どれくらい野菜を食べることができていますか？

少しでも野菜量アップの心がけを！

毎日小鉢5皿と考えると多く感じられるかもしれませんが、まずは1皿でも品数を増やすところから始めましょう。

例えば、朝ご飯をトーストと目玉焼き、コーヒーで済ませている人はサラダを追加する、お昼の定食では野菜の小鉢がついているものを選ぶなど……
具だくさんのみそ汁も、小鉢一皿分とみなすことができます！
最近では、コンビニの商品にも「一日分の野菜の１/3が摂れる」などといった記載がされていることもありますね。
丼物でも、野菜たっぷりの中華丼を選ぶなど、外食の際にもひと工夫で野菜量アップを図ることができます！

大切なのは、今よりも少しでも野菜量を増やすことです。
まずは1皿、野菜料理を増やしてみましょう！

＜参考＞
・　平成29年国民健康・栄養調査（厚生労働省）
・　食事バランスガイド（農林水産省）