「仕事終わりにコンビニスイーツを買ってしまう」
「午後の休憩についチョコを一粒」
「小腹満たしのはずが、気づいたら毎日続いている」

そんなちょっとつまむおやつは、多くの働く人にとって手軽なリフレッシュ手段ではないでしょうか。
ただ、「少しだから大丈夫」と思っている方が多い一方で、管理栄養士として栄養指導をしていると、その少しが意外と積み重なっているケースに何度も出会います。
面談では、「1日約230kcalのちょい食べが続くと、1カ月に体重として1kg増える計算になる」というお話をよくします。
「たったこれだけで？」と思われるかもしれませんが、実はその油断が体重に大きく影響します。
今回は、仕事の合間や1日の終わりについ増えてしまうちょい食べ習慣の落とし穴と、無理なくカロリーを抑えるコツをご紹介します。

「少量だから平気」は意外と落とし穴

ひと口サイズのお菓子は量が少ないため罪悪感が薄く、「自分はそんなに食べていない」と感じやすいものです。
しかし、よくあるちょっとだけを集めてみると……。

【よくある1回分のおやつ】
• チョコレート3〜4かけ　約100kcal
• クッキー2枚　約100kcal
• おせんべい2枚　約120kcal
• シュークリーム1個　約230kcal
• 砂糖入りカフェラテ500ml　約190kcal

一日の中で、ちょいたべによってどれくらいのカロリーを摂取しているか考えてみましょう。

午後にチョコ4かけ（100kcal）＋クッキー2枚（100kcal）＋砂糖入りカフェラテ500ml（190kcal）＝ 390kcal

たったこれだけで 約390kcalです。
ご飯1杯（約150g／約250kcal）のエネルギーを超えてしまいました。
これが毎日続いた場合も考えてみましょう。

390kcal × 30日 = 11,700kcal → 1カ月で体重 約1.7kg増

日々の少しだけが積み重なると、思った以上のインパクトになります。

我慢しなくてOK！選び方を変えるだけで大きく違う

おやつを完全にやめようとするとストレスになり、反動で食べすぎてしまうこともあります。
そのため、やめるのではなく選び方を工夫することが大切です。

【満足感はあるのにヘルシーなおやつ例】
• アーモンド10粒　約60kcal／噛む回数が増え満足しやすい
• 煎り大豆20粒　約35kcal／噛む回数が増え満足しやすい
• ヨーグルト1個　約65kcal／たんぱく質も補える
• ハイカカオチョコ2枚　約60kcal／少量で満たされやすい
• 果物（みかん1個／りんご1/4）　約50〜60kcal／ビタミンやミネラルを補える

「せっかく食べるなら、満足できるのに太りにくいもの」を選べると、ストレスなく続きます。

食べる“タイミング”も太りやすさを左右する

おやつは「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」でも体に与える影響が変わります。

14〜16時は比較的太りにくい時間帯

脂肪を溜め込むたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は14～16時が一日の中で一番少なくなります。
そのため、おやつを食べる場合はその時間帯がおすすめです。

夜のおやつは脂肪に変わりやすい

仕事の帰り道に買うスイーツは魅力的ですが寝るまでの時間が短いため、摂ったエネルギーが十分に消費されずに脂肪として蓄えられやすくなります。
さらに、脂肪をため込む働きをもつたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は、夜22時から深夜2時の間に最も増えることがわかっています。
つまり、この時間帯のおやつは、より脂肪を溜め込みやすい悪条件が重なるタイミングであり、できれば避けたい時間帯です。

どうしてもおやつが食べたい日は以下の方法があります。

・量を半分にする
・満足感のあるヘルシーなおやつに置き換える
・翌日のおやつを控える/p>

こうした、細かな調整でも大きな違いにつながります。
また、「お腹が空いたから食べる」のではなく、「疲れたから甘いものが欲しい」ケースも多いものです。
そんなときは、5分だけ身体を伸ばす、白湯を飲む、深呼吸してみる、好きなドリンク（ノンカロリー）を飲むなど、別の方法で気分転換できることもあります。

おやつは仕事の合間の大切な楽しみであり、無理にやめる必要はありません。
食べたい気持ちをガマンしすぎず、上手におやつを選んで楽しむ習慣づくりを行っていくことを心がけましょう。
日々の小さな選択が、未来の健康につながります。
ぜひ、できるところから一つ試してみてください。

<参考>
文部科学省「日本食品標準成分表（8訂）増補2023年」