お子さんを幼稚園、保育園に通わせているお母さん、お父さん、毎日のお弁当づくりでこんなお悩みはありませんか？

 野菜を食べない
 こどもがお弁当を残してしまう
 お弁当のレパートリーがなくワンパターン

今回は、忙しい中でも「おにぎり」を活用して、簡単にできる栄養満点レシピのアイディアと、子ども目線で気をつけてもらいたいお弁当づくりのポイントを保育士の吉沢と管理栄養士の宮野が解説します！
毎日のお弁当づくりでぜひ取り入れてみてください。

お弁当づくりのポイント①野菜は2グループからそれぞれ選ぶ

吉沢保育士

保育園に通うお子さんは、私が見ている限り、大体皆さんお弁当箱の半分に主食、もう半分に主菜と副菜、そして小さなデザートケースにフルーツを入れてきます。
なかには野菜が嫌いで主食と主菜とフルーツだけという子もいて、どうしたら野菜を食べてもらえるか悩んでいます。
保育士も一生懸命気持ちを盛り上げて野菜を食べられるような声掛けをしますが、お弁当自体に工夫ができたらいいなと思っています。

宮野管理栄養士

野菜のなかでも、苦手なものと食べられるものがあるのであれば、お弁当では、まず食べられる野菜をなるべく入れましょう。
吉沢先生の娘さんも「ホウレンソウは苦手だけど、コマツナは食べられる」と言っていましたよね。
特徴的な栄養素は多少異なりますが、多くの野菜から「食物繊維」や「ビタミン」が摂取できます！

吉沢保育士

ホウレンソウは食べてくれないのに、なぜかコマツナなら喜んで食べます。
できれば、ホウレンソウを食べてほしいなと思うんですけど苦手みたいです。

宮野管理栄養士

野菜には「淡色野菜」と「緑黄色野菜」の2つがあることはご存じでしょうか？

◆　淡色野菜：キャベツ、玉ねぎ、ごぼうなどビタミンCや食物繊維が豊富なものが多い
◆　緑黄色野菜：にんじん、トマト、ホウレンソウなど、ビタミンCや食物繊維に加えて、抗酸化作用の強いβ-カロテンを豊富に含む。切った時の断面が鮮やかな色なのが特徴

「淡色野菜」と「緑黄色野菜」2つの種類の野菜を1日のなかで組み合わせてとるのが理想です。
苦手な野菜があるときは、同じグループのなかから別の野菜を選びましょう！

吉沢保育士

無理に食べさせなくても、同じ種類の野菜の中から食べられる野菜を選べばいいんですね！
でもお母さんお父さんも主菜と副菜を毎日考えるのは大変です……。
私も娘のごはんを作るとき、少しでも時短したいし、できるだけ品数を減らせたら楽なんだけどな～！

宮野管理栄養士

朝の忙しい時間で手早くお弁当を作りたいときは「おにぎり」がおすすめです。

栄養も取れて簡単においしく食べられるおにぎりのレシピ

以下では食材を混ぜ込むだけで、栄養も取れて簡単においしく食べられるおにぎりのレシピを2つご紹介します。
前夜のおかずなどを活用しても良いですね！

ホウレンソウとツナチーズおにぎり

材料（小さめのおにぎり2個分）

ご飯60g
ホウレンソウ1株（約10g）
ツナ10g
かつお節1袋
ベビーチーズ1/2個
塩少々

作り方

① ホウレンソウは、根の部分を切り落とし丸ごとラップにくるんで、500Wの電子レンジで1～2分加熱。粗熱がとれたらみじん切り
② ベビーチーズは小さめのサイコロ状に切る
③ ボウルに、すべての材料を混ぜあわせおにぎりをつくって完成

栄養成分

アサリと野菜の韓国風おにぎり

材料（小さめのおにぎり2個分）

ご飯60g
ホウレンソウ1株（約10g）
ニンジン輪切り2枚ほど
アサリ水煮（アサリ8～10個ほど）※汁は抜く
のり1枚
塩少々
ゴマ油少々

作り方

① ホウレンソウは、根の部分を切り落とし丸ごとラップにくるんで、500Wの電子レンジで1～2分加熱。粗熱がとれたらみじん切りに
② ニンジンは、みじん切りにして耐熱容器に入れたら水を小さじ1杯加えて加熱
③ ノリを小さくちぎっておく
④ ボウルにすべての材料を混ぜあわせ、おにぎりをつくって完成

栄養成分

苦手な野菜があるときは？

食べられない野菜がある場合は、以下の野菜で代替してみてくださいね！

ホウレンソウが食べられない場合は、コマツナ、チンゲン菜、サニーレタス：β-カロテンが豊富で、緑黄色野菜に分類されている
 ニンジンが食べられない場合は、カボチャ：β-カロテンが含まれているほか、彩りも良くしてくれる

これらのレシピを活用して卵と一緒に炒めてチャーハンにしたり、和風オムライスにすると、見た目にも変化がついておいしく食べることができますよ。
たくさん作って余ったら、大人のお弁当やお昼ご飯にしても良いですね。
キムチを入れたり、味にアクセントをつけてもおいしく食べられるのでおすすめです。

お弁当づくりのポイント②おにぎりは、持ちやすく、食べやすい形に！　「超でかい」もあり？

吉沢保育士

おにぎりに色々入れちゃうと、おかずの数も減らせるし、忙しい朝ごはんにもぴったりですね。
前夜のおかずもお弁当使えたら準備が楽になりそうです。
また、おにぎりを持ったときに手にベタベタとくっついてしまう感触を嫌がる子もいるので、のりを外に巻いて持ちやすくしたり、かつお節をまぶすのもコツだと思っています。
この他にもゴマ、青のり、きなこなどをまぶしたりすると持ちやすくて食べやすくなるのですが、栄養的にはどうでしょうか？

宮野管理栄養士

栄養的にもぜひ取り入れていただきたいものばかりです。
かつお節はカツオの身を原料にしていますし、きなこは大豆を原料にしているため、良い質のたんぱく質が含まれています。
また、ゴマは抗酸化作用をもつ「セサミン」が含まれています。
子どもだけでなく、大人もですが、料理の味が濃くなりがちという時におすすめなのが、ゴマやのり、青のりなどの食材です。
風味が良く調味料の量を減らしてもおいしく食べられるのでおすすめです。
おにぎりに野菜を混ぜ込んだ時に、野菜の色に抵抗感を感じる子どももいますが、のりや鰹節をつけることで緩和されるので見た目からもおいしく食べることができますよ。

吉沢保育士

ひとくちの量が大きすぎてよく噛んで食べられない子は一口のサイズを覚えてよく噛んで食べられるようにしたいので、「一口サイズのおにぎり」か、逆に「絶対に一口では食べられない大きなおにぎり」がおすすめ！
大きなおにぎりは、かじり取らないと食べられないので、自然と自分の一口のサイズを覚えるようになるからです。
お米があまり好きではない子は、キャラ弁とまではいかなくても、三角や丸、俵型など日によって形を変えると楽しく食べられます。

一口おにぎりを時短！

ラップにご飯を乗せて棒状にしてから一口サイズに丸めて、ポリ袋に丸めたご飯と「きなこ・青のり・かつお節」などを入れて、袋を振るとあっという間に一口サイズのおにぎりができます。

宮野管理栄養士

おにぎり以外でも、子どもの食事が進むように、彩りのある緑黄色野菜も活用すると栄養も取れて良いですね。
また、吉沢先生も以前お話していましたが、手づかみで食べやすいことから、子どもに人気なのが「ブロッコリー」です。
ブロッコリーも、緑黄色野菜に分類され、食物繊維やビタミン類も豊富ですので、ぜひお弁当に活用しましょう。
ちなみに、ブロッコリーをお弁当に入れる時は、つぼみの部分に水気が残りやすいのでしっかりキッチンペーパーなどで水気を切ってからいれると痛みにくいのでおすすめですよ！

吉沢保育士

ブロッコリーは結構な割合でこどもたちのお弁当に入っているので、苦手な子も同じものをお友だちと一緒に食べるという経験から食べられるようになったりもします！
「ブロッコリーの茎の部分＝持つところ」「もしゃもしゃのところ＝食べるところ」だと思っている子も多いんですよ。

またお弁当箱の大きさは本当に人それぞれですが、家で食べる量より気持ち少なめに入れてあげると時間内に確実に完食できるのではないかなと思うので、最初は少なめに作ってあげてくださいね！
（※保育園・幼稚園はお昼ご飯の時間が決められていることが多いです！）
まずは「完食できた！」という達成感をお子さんが味わえるようにしてあげましょう。

心の声

お弁当の量や品数が多いと食べなきゃ！ってプレッシャーになっちゃうよ

この記事で紹介したレシピを使えば、品数も少なくて済むので、忙しい朝のお弁当作りにぜひ活用してみてください。
お母さん、お父さんのお弁当作りを応援しています。

＜記事執筆者＞
吉沢夏希：ドクタートラスト保育士
宮野友里加：ドクタートラスト管理栄養士