こんにちは、ドクタートラスト管理栄養士の宮野です。
2020年度におよそ120名の保健指導を担当し、減量の支援を行いました。
保健指導を通して、健康の大切さに気づいて初めてのダイエットに成功した方、また生活習慣改善によって元気に過ごせるようになった方のお声を聞くことができました。
なかには9.3㎏の減量に成功した方もいらっしゃいました！
今回は、保健指導で気づいた「減量成功者の共通点」をわかりやすく解説します。

減量成功者の共通点①　スモールステップ法を無意識に活用

減量成功者の共通点、一つ目は「スモールステップ法を無意識に活用」です。
保健指導で目標達成した方のなかには、「約2週間後日は～kgを切る」、「今月中に〇kgにする」、「年内には〇kgを達成する」など、最終的な目標だけではなく、小さな目標をたてている方が多くいらっしゃいました。
こうした小さな目標を積み重ねていく方法をスモールステップ法といいます。
スモールステップ法は、設定した目標が高すぎて、ゴールが見えない・やる気がなくなってしまう方におすすめの方法です。
目標までの過程を小さなステップに分けることで、ひとつひとつの目標を達成するという成功体験を積み重ねられます。
さらに、こうして成功体験を積み重ねていくことで自己効力感が上がり、モチベーション向上にもつながります。
余談ですが、1か月に現体重の5%（50kgの方の場合2.5kg、60kgの方の場合3kg）以上減らしてしまうと、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまう可能性があるので注意しましょう！

減量成功者の共通点②　体重を毎日測定

減量成功者の共通点、二つ目は「体重を毎日測定」です。
保健指導で目標達成した方のなかには、体重測定を頻繁に行っている方が多くいらっしゃいました。
日々、体重を測定することで、「食べ過ぎてしまっていたから気をつけよう」、「体重が減ってきたから頑張ろう」など、モチベーションの維持につながります。
また、「久々に体重を測ったら体重が3㎏も増えていた！」なんてことも防げます。
なお、この失敗談はお恥ずかしながら私のもので、自宅の体重計が壊れ、しばらく測定を怠っていたときの顛末です。
実際に、コーネル大学のデイビッド レヴィスキーが実施した研究でも、毎日体重測定するグループと、測定しないグループに2年間をかけてダイエットに取り組んでもらった結果、前者は平均して1年間で2.6kgの減量に成功した一方、後者は測0.5kgしか減らなかったと報告されています。

減量成功者の共通点③　ご褒美日の設定

減量成功者の共通点、最後は「ご褒美日の設定」です。
保健指導で目標達成した方のなかには、食べたい物を食べたいだけ食べるご褒美日を設けている方がいらっしゃいました。
ご本によれば「ご褒美日のおかげで、少ないストレスで減量に取り組むことができた」とのこと。
なかには、ご褒美日の翌日にも「たくさん食べたい！」と衝動に駆られる方もいらっしゃるかと思います。
そうした方々はご褒美日を設定の仕方を見直してみましょう。
減量成功者の共通点①のスモールステップ法で定めた小さな目標を達成した後などにすれば「ここまで頑張ってきたから次の日からは、頑張ろう」と気持ちが切り替えやすいのでおすすめです。

＜参考＞
Krishna Ramanujan「Keeping track of weight daily may tip scale in your favor」（Cornell Chronicle、2015年6月15日）