「寒くなると寝つけない」「体が冷えて安眠しにくい」「しっかり寝ているはずなのに寝た気がしない」
冬になるとこのようなお悩みはありませんか？
冬は日照時間が短いことや、日中の身体活動量が少なくなること、さらに体温調整をうまくしづらいことなどから、睡眠に問題を抱えやすい季節です。
体調を崩しやすいこの時期、質の良い睡眠をしっかりとって、免疫力や体力の低下を防ぎ、健康をキープしましょう！
今回は冬に眠れた気分になれない理由や、深い睡眠をとるためのポイントをわかりやすくご紹介します。

冬になると眠りにくくなる主な理由

冬になると眠りにくくなるのは、「体が冷える」「身体活動量が少ない」といった理由があります。

体が冷える

人間は眠りに入る時は、皮膚、特に手足から外界に熱を出して、体の芯の温度を少しずつ下げていきます。
体が冷えたままの場合、血流が悪くなり、手足などの皮膚から熱を外界に出すことができず、眠りにつきにくくなります。

身体活動量が少ない

私たちは日中に活動することで適度な疲労感を得ることができ、夜に自然と眠くなりやすくなります。
しかし、寒い冬は夏にくらべて身体活動量が減りがちであるため、夜になってもなかなか寝つきにくくなります。

冬も快適に眠るためのポイント7つ

それでは、なかなか眠りづらい冬に快適な睡眠を得るためにはどうしたらよいのでしょうか。
以下では、2つの観点から、合計7つの快眠ポイントをご紹介します。

寝室の環境を整っていますか？

まずは、寝室の環境の見直してみましょう。

ポイント①寝室を温める～目標は20度前後～

冬の寝室の睡眠環境として推奨されている条件は「温度20℃前後」です。
眠る少し前から暖房を使って寝室を温めておきましょう。
また、深夜から明け方にかけて最も気温が低くなることから、就寝中も暖房をつけたままにしておくことがおすすめです。
つけっぱなしにしたくない場合は、エアコン暖房のオンオフタイマーを組み合わせて、就寝前と起床前の部屋が温まるようにしておきましょう。

ポイント②寝具を温める～文明の利器を大活用～

電気毛布や湯たんぽ、布団乾燥機などを使って寝具の中を温めておくと足先の血流を良くして快適な眠りを助けてくれます。
ただし、電気毛布や布団乾燥機などを一晩中加熱したまま眠ると、体の内部の温度が低くなりにくく、眠りが浅くなります。

就寝前の過ごし方を見直してみましょう

ポイント③お風呂で体を温める～熱すぎ厳禁～

眠りにつく1～2時間ほど前に熱すぎないお風呂（38～40℃）に10分程度浸ると血行が良くなります。
手足などの皮膚から外界に熱が出やすくなり、体の芯の温度が低下しやすく、深い眠りにつきやすくなります。
ただし、熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して体が興奮状態になり、眠りにつきにくくなるので注意が必要です。

ポイント④心地よいパジャマを選ぶ～厚着は避けよう～

寒いと厚着のパジャマを選びがちですが、厚着をすると、ゴワゴワしていることから、スムーズな寝返りが打てなくなり、睡眠に影響が出る可能性があります。
また、足先まで温めるために靴下をはいて寝ると、体の表面から熱を出す妨げとなり、睡眠の質を下げてしまいます。

ポイント⑤スマホを先に眠らせる～睡眠ホルモンの分泌を抑えないために～

眠る前に刺激の強い光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が抑えられてしまいます。
就寝1～2時間前は部屋の照明を落とした暗めにしたり、強い光であるブルーライトを発するスマホやPCなどの電子機器類は見ないようにしましょう。

ポイント⑥就寝前の飲み物チェック～お酒、カフェインは避ける～

コーヒーなどに含まれるカフェインには目を覚ましたり、眠りを浅くする作用があります。
そのため、カフェインを多く含むもの（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなど）は就寝3～4時間前までにしましょう。
また、アルコールは一時的に眠気を誘うので寝入りはいいものの、眠りを浅くしたり、夜中に目が覚めやすくし、睡眠の質を悪くします。
アルコール1単位（純アルコールに換算して20g）の分解にかかる時間の目安は成人男性でおよそ4時間、成人女性や高齢者はおよそ5時間です。（アルコールの処理能力に個人差はあります）
お酒を飲む場合は、寝る4時間前までを目安に楽しむようにしましょう。
また、健康を守るためのお酒は１日あたりのアルコール摂取量20g程度（ビール中瓶１本、日本酒１合、ウイスキーダブル１杯、ワイングラス1杯）が適量です。

ポイント⑦空腹で眠らない～夜食は消化に良いものを～

就寝前の食事は、消化活動によって睡眠が妨げられます。
夕食の時間が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いものを食べるようにしましょう。
揚げ物などの脂っこい料理は避け、脂の少ないたんぱく質や野菜を中心にすると消化がよくなります。
一方で空腹感が強すぎると脳が覚醒してしまうため、豆乳やおかゆ、野菜スープなどカロリーや脂肪の少ないものを選ぶことがおすすめです。

さいごに

冬は睡眠に問題を抱えやすい時期なので、睡眠環境を整えるなどしてぐっすりと眠るための工夫が必要です。
睡眠不足の状態が続くと、集中力や注意力が低下するほか、ストレスに弱くなったり、免疫力が低下したりして、心身にさまざまな悪い影響を与えます。
眠りのトラブルを感じやすい冬、就寝のための環境や過ごし方を見直して、健やかな睡眠を保ちましょう。