いつもの塩分量は多い?少ない?〜具体例でわかる減塩実践方法〜

いつもの塩分量は多い?少ない?〜具体例でわかる減塩実践方法〜

季節の変わり目は、急激な気温差や寒さによるストレスなどが要因で大きな血圧変動が起こりやすく、脳卒中や心筋梗塞などの病気のリスクが高まります。
特に血圧が高めの方は注意が必要です。
高血圧の原因は、過度な飲酒や塩分摂取過多、肥満、喫煙、運動不足、ストレスなどさまざまあり、それぞれに対策が必要です。
今回このうち、具体的な方法がいまいちイメージしにくい血圧を下げる方法「減塩」をわかりやすく紹介します。

いつもの食事の塩分量はどれくらい?

「塩分の摂り過ぎに注意」と言われているものの、自分が塩分をどれくらいとっているかわからない、多いの?普通なの?このように疑問に思う方、意外と多いのではないでしょうか。
そこで、まずは普段の食事から摂取している塩分量を知ることからはじめましょう!
以下の食事例をもとに考えてみます。

【1日の食事例】
※()に塩分量をg単位で表記しています。塩分量は目安であり、調理法や商品により異なります。
◆朝食(2.0)
食パン6枚切り1枚(0.7)、醤油をつけた目玉焼き1個(0.7)、ウインナー2本(0.6)、レタス(0)
◆昼食(5.0)
カップ麺1個(5.0)
◆夕食(6.0)
ご飯軽く1杯(0)、味噌汁1杯(1.5)、主菜2品(からあげ3個(1.2)、餃子5個(1.5))、副菜2品(ドレッシングつきサラダ(0.5)、ほうれん草のお浸し(0.7))、ビール1杯(0)、おつまみ(ポテトチップス1袋(0.6))
合計の塩分:13.0g

健康な成人の1日目標食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
また、高血圧の方は6g未満にすることが推奨されています。
一方で、日本人は実際には1日平均で男性11.0g、女性9.3g程度の塩分を摂取しているとされています。
前述1日の食事例や、日本人の実際の1日平均塩分摂取量からも予測できるように、平均して1日に3g程度以上も目標食塩摂取量より多く摂っている可能性があり、減らしていくことが大切です。

塩分過多になりがちな食べ方とは

塩分を摂り過ぎてしまう方にありがちな行動として以下のようなものがあります。
いつもの食事でこのような食べ方をしてはいないでしょうか?

・ 麺類の汁を全部飲む
・ ダイエットで主食を抜き、おかずの量や品数を増やしている
・ おつまみや間食にしょっぱいお菓子を食べている
・ 加工食品をよく食べる(かまぼこやハム、ウインナー、干物など)
・ 外食や外で購入して食べることが多い
・ 調味料をたくさん使用する

塩分を減らす食べ方とは

減塩の方法として、以下のような方法があります。

・ 麺類の汁を残す
・ 汁物は具材を増やして汁を少なくする、もしくは汁の頻度減らす
・ おかずの種類を減らす、もしくは塩分の少ないおかずに置き換える(ダシや酸味を利用した味付けの料理など)
・ お菓子の量を控える、もしくは無塩のものを選ぶ
・ 加工食品を控えめにする、もしくは塩分控えめな種類を選ぶ

その他、塩分カットの調味料や、香辛料や香味野菜、柑橘類の酸味を利用して味付けに変化をつけて調味料からとる塩分量を減らすこともおすすめです!

これらを踏まえ、「1日の食事例」を見直してみると、以下のように塩分が控えられます。

【1日の食事例】見直しバージョン
◆朝食(1.5)
・ 目玉焼きにつける醤油を減塩醤油に変える(-0.2)
・ ウインナー2本を1本に減らす(-0.3)
◆昼食(2.0)
・ カップ麺の汁をすべて残す(-3.0)
◆夕食(3.8)
・ 主菜2品を1品にする(「からあげ3個+餃子5個」を「からあげ4つ」に)(-1.1)
・ 味噌汁の汁量を減らして具だくさんにする(-0.2)
・ サラダのドレッシングを半分ほど減らす(-0.2)
・ ほうれん草のお浸しをポン酢あえにする(-0.4)
・ ポテトチップスを1袋から1/2袋に減らす(-0.3)
合計の塩分:7.3g

季節の変わり目、日々の食生活の見直しをされてみてはいかがでしょうか?
「塩分摂り過ぎていないかな?」「これは食塩の量が多いから少なめにしよう」など、少しでも減塩の意識をもつことで、以前よりも塩分量の少ない食生活をおくる習慣が身に付いてきます。

<参考>
・ 厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」
・ e-ヘルスネット(厚生労働省)「栄養・食生活と高血圧」

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片桐芽衣株式会社ドクタートラスト 管理栄養士

投稿者プロフィール

クリニックや薬局で管理栄養士として、生活習慣病の患者様を中心に栄養指導を行ってまいりました。病気になる前のもっと早い段階でたくさんの方々の健康をサポートしたいと思い、ドクタートラストへ入社しました。現在は主に栄養や睡眠をはじめとした生活習慣に関する面談(特定保健指導等)やセミナー、コラム執筆を行っています。
日頃から健康的な生活習慣を身に着けることが今の自分、そして将来の自分を作っていきます。生涯にわたって元気に働けるヒントとなる情報を発信できるよう努めます。
【保有資格】管理栄養士、人間ドック健診情報管理指導士、上級心理カウンセラー、上級睡眠健康指導士、第一種衛生管理者
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