在宅勤務の日は、増えていく体重を気にしつつも「ついついおやつへ手が伸びる…」、「おやつをいつもよりたくさん食べてしまう…」なんてことはありませんか？
そのまま続けていると、気がつけば元に戻すことに一苦労してしまうほど、体重が増えてしまっているということも！

在宅勤務により、体重が増える要因は運動不足や食事の偏りなどさまざまあります。
今回はその要因のうちの一つとなる、在宅勤務中にやりがちな「太りやすいおやつの食べ方」についていくつかご紹介します。
ひとつでもあてはまるという方は、早めのうちから食べ方を見直すようにしましょう！

【1】まとめ買いをし、爆食いしてしまう

コロナの影響で買い物はまとめ買いするようになり、ついでにおやつも大量買いし、家ですぐ消費して、結果的にたくさん食べてしまっている、なんてことはありませんか？
自分で食べる量を調整できる人はいいのですが、家にストックがあり、すぐに間食が手に入る環境だとつい口に運んでしまうという方は食べ過ぎに注意しましょう。

＜解決策＞
①　食べる量と消費する期間を決めて購入する
②　小分けパックになっているものを選び、1日あたりに食べるパック数を決めておく
③　食べる分だけお皿に盛り、食べる量を抑える

【2】小腹が空くたびに食べてしまう

食事をしっかりとっていても、仕事に集中したり、頭を使っているとお腹がすいてお菓子を食べしまうという方は多いのではないでしょうか。
これは、エネルギー（カロリー）の摂り過ぎにつながりやすいです。

ただし、空腹で次の食事までもたない、仕事に集中できない、というときにおやつを食べることは悪いことではありません。
以下の解決策を意識しながら食べるようにしましょう。

＜解決策＞
①　エネルギー（カロリー）の低いおやつを選ぶ
口さみしい場合は、茎わかめ、スルメ、ガムなどエネルギー（カロリー）が低くて咀嚼回数の多い食品がおすすめ！

②　1日に食べる量と回数を決めて、1日あたりの量を調整する
③　脂質やたんぱく質の含まれた腹持ちのよいおやつを選び、1日の中での間食の回数を減らす
次の食事でのドカ食いを防ぐこともできます。
ただし、こちらもおやつのエネルギー（カロリー）の摂り過ぎには気を付けてください。
具体的におすすめなおやつは、チーズやナッツ、ヨーグルトなど糖質が少なく脂質やたんぱく質が含まれたものです。

また、糖質が比較的多い間食の場合は、エネルギー（カロリー）に注意しながら「バームクーヘン＋牛乳（たんぱく質）」「おせんべい＋ナッツ（油）やチーズ（たんぱく質）」などのように、油やたんぱく質を足すといいでしょう！

【3】ストレス食いしてしまう

長時間労働やコミュニケーション不足、仕事とプライベートの切り替えが上手くいかないなど、在宅勤務だと知らず知らずのうちに疲労やストレスがたまり続けている可能性があります。
そうすると、イライラして甘いものが食べたくなったり、無償にドカ食いしたくなるなど「ストレス食い」してしまう方もいらっしゃるでしょう。

＜解決策＞
ストレス食いを減らす一番の近道は、食事以外の方法でストレスを解消することです。
十分な睡眠や適度な運動（散歩やジョギング、ストレッチなど）、好きな音楽を聴くことなど、自分に合ったストレス解消法を見つけるようにしましょう。

美味しいものを食べたり飲んだりすることで幸せな気分になり、ストレスが解消されるという方は、マインドフルネスイーティングがおすすめです。
目の前にある食事に十分意識を向け、味覚を五感で感じながら食べる食事法です。
少ない量でも十分な満足感を得やすい上、ストレス軽減や不安や怒りなどへの感情調整力向上など、マインドフルネスの実践による効果も期待できます。
ただし、こちらもくれぐれも食べすぎ・飲み過ぎには注意してください。

おやつは「こころの栄養」です。食べることに罪悪感を感じたり、極端に量を抑えるのではなく、上手に付き合っていきたいですね。
一般的に、おやつは1日あたり200kcal以内が目安といわれていますので、各種おやつに記載されてるカロリーを気にかけてみましょう！

また、YouTubeの【株式会社ドクタートラスト 公式チャンネル】でも上手な間食の摂り方についてご説明していますので、併せてぜひご覧ください！

※
この記事は、持病のない、健康な成人に向けて執筆されたものです。
実践の際には、必ずご自身の体質や健康状態を十分に考慮してください。
また、持病のある方、妊娠中の方などは、ご自身の体調や状態に合わせて、医療者より適切な指導を受けてください。

＜参考＞
・　厚生労働省「e-ヘルスネット」