腸は食べ物の消化を行う大事な臓器であり、「最大の免疫器官」とも呼ばれています。
食べ物と一緒に細菌などの病原菌も入ってくることから、腸内には約7割の免疫細胞がすんでおり、さまざまな病原体と戦い体を守る働きをしています。

この頃は冬の寒さと乾燥によって体の不調を感じやすい時期が続いていますし、これからは花粉症も始まります。
免疫機能を整えるために腸内環境を見直してみてはいかがですか。
今回は、そんな腸内環境と免疫機能の関係や食生活でのポイントについてわかりやすく解説します。

免疫機能とは

免疫機能とは病気のもとになる病原体（ウイルスや細菌など）や異常な細胞（がん細胞など）から体を守る働きのことです。
さまざまな免疫細胞たちがお互いに連携を取りながらこれらを撃退します。
しかし、この連携のバランスが崩れてしまうと感染症にかかりやすい、なかなか治りにくい、あるいは無害なものに対して過剰に免疫が反応してしまうアレルギー症状につながってしまいます。

免疫機能と腸内環境の関係

腸内での免疫機能を大きく支えているのが、腸内細菌と呼ばれる腸にすむ細菌たちです。
その数は100兆個、1,000種類にも及ぶといわれています。
この腸内細菌の種類や数が増えると免疫細胞が活発になり病原体を攻撃する力が高まります。
また、私たちの食べたものから腸内細菌が作りだす物質（短鎖脂肪酸）は、腸から血の中に吸収されて全身に行き渡り、さまざまな健康効果をもたらすことが最近の研究で明らかになっています。

短鎖脂肪酸の働き
・免疫機能増強
・アレルギー予防
・肥満予防
・血糖コントロール改善
・うつ病予防
・認知症予防

腸内細菌の多様性を増やす食事を取ろう

豊富な種類の腸内細菌がバランスよく存在している（腸内細菌の多様性が保たれている）状態が理想的な腸内環境といわれています。
そのためには毎日3食いろいろな食材が入ったバランスの良い食事を取ることが一番です。
それに加えて、体に良い働きをする菌を取り、腸の中で増える手助けをする食材を取り入れましょう。
さらに、以下に示した食材一緒に取ることで効果は高まると言われています。

・納豆やヨーグルトなどの発酵食品

ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品はビフィズス菌、納豆菌、麹菌などの体に良い働きをする菌を含む食品です。
菌は腸の中にずっとすみ続けることは難しいためできる限り毎日食べましょう。
また「生きたまま腸にまで届くこと」が重要といわれますが、死んだ菌も腸内環境や免疫機能を整える働きをするため、やりやすい方法で無理なく続けていくことが大切です。

・食物繊維が多い食材

にんじん・大根・りんご・バナナなどの野菜・果物類、大麦、豆、海藻類などに多く含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなって菌を増やし活発にしてくれます。
またこのエサをもとに短鎖脂肪酸が作られるため、積極的に取りたい食材です。

・オリゴ糖

オリゴ糖は「糖」の一つです。
大豆、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、ネギ、にんにく、アスパラなどに多く含まれ、腸内細菌のエサとなります。
効率的に取りたい方はスーパーなどに売られているシロップや粉末を活用するのもいいでしょう。
ただし、オリゴ糖は一度にたくさん取りすぎてしまうと下痢を引き起こす可能性があるため適量にしましょう。

毎日できる腸内環境を整える工夫

毎日の食卓に出てくるような、ごはんやみそ汁、ヨーグルト、納豆などの定番食品に効果的な食材をプラスしましょう。
キムチや焼きのりなどを常備する、カットわかめや乾燥ひじき、切り干し大根など、簡単に調理ができる食材の活用もおすすめです。

また、和食には納豆や漬物などの発酵食品や、きのこや海藻などを多く使ったメニューが多く、醤油やみそ、酢、みりん、酒、鰹節の出汁などの発酵調味料もよく使われます。
和食を食べることで自然と腸内環境が整えられるのは嬉しいですね。
ただし調味料には塩分が多いものがあるため、取り過ぎには注意しましょう。

忙しい時のコンビニ活用法

忙しい朝や仕事中の昼食、自炊するのが難しい時などに頼りになるのはコンビニですよね。
コンビニでは納豆やヨーグルトなどの定番食材はもちろんのこと、主食や主菜などでも少し選ぶ工夫をすることで腸内環境を整えられるような食品が多いです。

もち麦入りや玄米を使ったおにぎりやお弁当

もち麦や玄米は白米よりも食物繊維が豊富です。
コンビニではもち麦入りや玄米を使ったおにぎりやお弁当メニューが多くあり、バリエーションも豊富になってきています。
なかには常温保存可能で持ち歩きできるパウチ食品もあるため、急な残業となったときなどのおやつにもおすすめです。
また、レンジで温めるだけのパック玄米は、自宅でご飯を炊く時間がないときにも便利です。

海藻・ネバネバ食材の入った食品

もずく・めかぶなどの海藻類や、なめこ・オクラ・山芋などのネバっとするような食材には食物繊維が豊富です。
コンビニにはサラダや麺類、丼ものなどで、このネバネバ食材を使ったメニューが揃っています。
コンビニで選ぶ際には「ネバネバ」「食物繊維」などのキーワードで探しましょう。
また、もずくやめかぶなどは小分けにしたパックで売られているため、自宅でのサラダや和え物などのちょい足しにも便利です。

具沢山のみそ汁

みそ汁は発酵食品であるみそと食物繊維豊富な野菜や海藻などを一度に取れます。
さらに、寒い冬の時期に温かいみそ汁を飲むことで腸の動きを促す効果もあります。
コンビニでは冷蔵コーナーにある具沢山のみそ汁がおすすめです。

腸内環境は食事だけでなく、運動や睡眠、ストレスなどの生活習慣の改善もとても重要です。
そして、腸内環境が整うには数週間から数か月と長い期間が必要といわれています。
排便は定期的に黄・黄褐色のバナナ状の柔らかい便がみられるのが理想的です。
また、おならの臭いが気にならなくなる、お腹がすっきりしている感覚も良い状態といえます。
ぜひ無理なく美味しく続けられる自分なりの方法を見つけてみましょう。

<参考>
・内藤 裕二（編集）「臨床栄養 脳腸相関UPDATE 疾患の予防と健康長寿のための食･栄養･腸環境 臨時増刊号 142巻6号」（医歯薬出版、2023/5/26）
・公益社団法人腸内細菌学会「用語集」