9月3日は秋の「睡眠の日」です。
これは睡眠健康推進機構が2011年に定めたもので、その前後の8月27日から9月10日にかけては「秋の睡眠健康習慣」として啓発活動が行われています。
みなさんは質の良い睡眠をとれていますか？
「秋の睡眠の日」を前に、一度考えてみましょう。

あまり寝ない日本人

日本人は（特に働く人は）、国際的に比較しても睡眠時間が短いことが知られています。
慢性的な睡眠不足は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクを高めるだけでなく、うつ病などの精神疾患につながることが知られています。

新型コロナウイルス感染症と睡眠

このように、健康と睡眠は切り離せない関係ですが、自粛生活の中で、睡眠リズムが乱れていませんか？
新型コロナウイルス感染症の流行で、世の中が大きく変わりました。
外出自粛を求められる生活の中で、働く人も生活リズム・習慣が大きく変化したことと思います。
生活の変化だけでなく、感染症への不安や自粛生活のストレスから、睡眠リズムが乱れやすい環境にいる方が多いと言えるでしょう。
自粛生活で、気を付けるべきことが江戸川大学睡眠研究所から公表されています。
以下の5つのヒントを参考に過ごしてみましょう。

睡眠5つのヒント

①　毎日普段通りの時間に起きて太陽の光をあびる

外出の予定がなかったり、在宅勤務が続くと、起きる時間が遅くなる方も多いかもしれません。
起きる時間が遅くなると、睡眠のリズムが乱れ、夜眠る時間も遅くなりがちです。
そのため、予定がなくとも、決まった時間に起きるようにしましょう。
また、太陽の光は体内時計をリセットするしくみがあります。朝目覚めたら太陽の光をあびるようにしましょう。

②　長い時間の昼寝をしないようにしましょう

昼寝を長くしてしまうと、夜なかなか眠れないことにもつながります。
それがまた、睡眠のリズムの乱れにつながったり、昼寝後のだるさなどにもつながることがあります。
昼寝をする場合は、15分程度を目安にしましょう。

③　布団は夜寝るときにのみ使用しましょう

自宅がリラックスできる場であるあまり、布団で読書や勉強、またはスマートフォンを使用することはありませんか。
質の良い睡眠のためには、布団は睡眠をとる以外で使用しないことが推奨されています。
睡眠以外に布団で過ごすことで、条件反射として「布団は、活動する場所である」と捉え、なかなか眠りにつけないということにつながります。
読書や勉強や仕事といった作業や、映画鑑賞音楽鑑賞といったリラックスして過ごす際も、布団では行わないようにし、布団は眠るときだけに使用するようにしましょう。

④　昼と夜のメリハリをつけましょう

自宅にいる時間が長いと、日中に太陽の光を浴びなかったり、夜も明るい部屋の中で過ごしたりすることが多くなりがちです。
昼は明るく、夜は暗いという状態から離れると、体内時計が乱れやすくなります。
日中は太陽光を取り入れて、自宅内でも活動的に過ごし、夜は照明を落としたり、ブルーライトを避けて過ごすことでメリハリをつけた生活を心がけましょう。

⑤　1、2日眠れないことがあっても気にしないで大丈夫です

眠れない夜がある、というのは皆さんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
不眠自体は、よく起こることです。
眠れないときに、「早く寝なきゃ」とずっと目がさえている状態で布団にいると、③で述べたように、さらに眠りにつけないことにつながります。
一時的な不眠に振り回されることで、慢性化してしまいます。
たまに眠れないことがあっても、それは自然なことですので、次の日はいつも通りに起床し、昼寝をとらないように過ごしましょう。
そうすることで、次の日の夜は眠りやすくなるでしょう。

＜参考＞
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
江戸川大学睡眠研究所「（新型コロナウイルス感染症（COVID-19）対策に伴う）外出自粛中によい睡眠を確保するための5つのヒント」