寝だめは本当にできる？

平日は仕事に忙しい働く皆さんにとって、「週末はゆっくり寝だめをしてやるぞー」と思う方、多いのではないだろうか。
日頃の睡眠不足を補えたら、せめて休日くらいは普段の倍寝てみたい。
そんなことが叶ったら、平日の多少の睡眠不足も苦ではなくなるのかもしれない。

この「寝だめ」だが、基本的には睡眠はためることができない。

寝だめは、実際には睡眠をためているわけではなく、
平日の睡眠不足の負債が借金のように積もりに積もって、それを返済しなければいけない状態なのである。
そのため、睡眠科学の世界では、寝だめではなく「睡眠負債の返済」と表現されるくらいだ。

寝だめをしたらどうなるか

とはいえ、やはり休日はだらだら寝れるものなら寝てみたい。
そこで、週末寝だめと称してお昼頃まで眠った場合、どうなるのだろうか。

これは、経験のある方ならすぐお分かりだろう。
体内時計はあっという間にバランスを崩し、週末大幅に崩れた体内時計は、
週明けに「ブルーマンデー」としてさらなる憂鬱を引き起こすことになるのだ。

ブルーマンデーになると、
・月曜午前はボーッとして仕事や作業がはかどらない
・気分が沈んでしまう
・大したことではないのに気に障ったり、イライラしたり・・
という冴えない自分が出来上がってしまう。

そして、体内時計の崩れはたいていは月曜日中に整わないことが多く、この状態を火曜・水曜と引きずる結果となる。
人間の体内時計は、そんなに大きな時間の変動にはたえられないようにできているため、
１週間を通して、変動はプラスマイナス２時間程度におさえるのが、快適に過ごすために必要といわれている。

正しい二度寝とは

＜ステップ１＞
平日と同じくらいの時刻（±２時間以内）に起床する。
例）平日の起床時間が７時の方は、９時くらいまでに起床。

＜ステップ２＞
日光浴をして体内時計をリセット。
窓際やベランダなど、陽光を感じる場所で１５分~３０分ほど過ごす。
遮光カーテンの場合は、きちんとカーテンを開けること。

＜ステップ３＞
そのまま、陽光を感じる場所で軽く朝食を摂る。
体内時計は腹時計と一緒に整えることがポイント。

＜ステップ４＞
午前中はしっかりと日光を浴び、昼食後に２時間程度のお昼寝をとること。

寝不足解消が必要な週末は、この４つのステップで正しい二度寝を実践していただきたい。
お昼寝の後に眠気が強い場合は、再びきちんと日光を浴びること、
またカフェインをチャージして軽く体を動かすなどしてリズムを整えるとよい。

ただし、お昼寝も２時間を超えてとってしまうととだるくなり、
結果余計に体内時計を崩すことになるため、注意が必要だ。

週明け、朝からからだが重いという方は、こうした休息の工夫をしてみてはいかがだろうか。

参考：快眠のための朝の習慣・夜の習慣（内海裕子著、白川修一郎監修）