認知行動療法　認知の歪み10パターン

「認知の歪み」は、新たなストレス要因を作り出したり、脳に負担をかけ機能低下を起こします。
また、認知の歪みが続くことで思考力や精神力が徐々になくなっていき、うつ病にもなるといわれています。
認知の歪みがあると、心穏やかな生活を送るのが困難になることも。
まずは、自分自身の「自動思考」にどのような「認知の歪み」が存在するか意識してみましょう。

下記のパターンのうち自分自身の「自動思考」がそれぞれどのパターンに分類されるかを考え、自分が陥りやすいパターンを知るようにすれば効果的です。

10のパターンはそれぞれ完全に独立したものではなく、互いに重なり合っている部分があるため、あまり厳密に分類することにこだわる必要はありません。

以降、各パターンについて詳しくみていきます。

①　全か無か思考

物事を見るときに、「白か黒か」という2つに1つの見方をしてしまうことを「全か無か思考」といいます。
少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう思考パターンです。

【例】
・　相手が少しでも不機嫌だと「自分のことが嫌いなんだ」と思う。
・　テストで70点を取ると、0点をとった時の気分になってしまう。

まずは「いつも～である」、「完全に～である」、「決して～でない」といった考え方をいつもしてないか、一度、自分の考え方のパターンをふりかえってみてください。

ほとんどの問題は, 白か黒かのどちらかに決めることはできず、事実はそれらの中間にあるものです。
世の中には「すべて良い事」もなければ「すべて悪い事」もありません。
自分にも相手にも物事を完璧に要求すると、本来無理な事なのでできないことで自信を失ってしまいます。

中庸と言葉があるように、「白か黒か」という両極端の見方をせずに、柔軟にものをみることが大切です。
全か無かの思考が認められた時、自分の心を見つめ直すのと同時に、その思考が現れた時の相手、状況も併せて考えてみることをおすすめします。

②　一般化のし過ぎ

何か1つ嫌な出来事があると、「いつも決まってこうだ」、「上手くいったためしがない」などと考えてしまうことが、一般化のし過ぎです。
一度や二度起こっただけの失敗や悪い出来事を常に当然のごとく起きることだと思いこむ思考パターンといえます。

【例】一度仕事でミスしたら、「いつも私は失敗する。私は会社のお荷物だ」

「一般化のし過ぎ」とは、自分の個別的な経験を、一般的な事例や法則へと置き換えてしまうことです。
このような考え方をしていると、嫌なことが繰り返し起こっているように感じて、ますますマイナスのスパイラルへ陥ってしまいかねません。
「いつも」や「すべて」、「絶対」というような意味の言葉を含むことが多くないかを振り返ってみてください。
「いつもうまくいかない」と結論づければ、もうそれ以上行動することもなく、それ以上傷つかなくてもすむが、チャレンジできなくなってしまいます。
過去に起きたネガティブな出来事を根拠に、将来までの成功の可能性を自分自身で否定してしまわないようにしましょう。