運動不足を解消したいのですが、どのくらいの活動が自分の身体に適しているのか分かりません。
身体活動の基準や運動強度を簡単に把握できる方法をお伝えします。
令和元年の国民生活・栄養調査によると、運動習慣のある者の割合は、男女ともに約30％でした。
年齢階級別にみると、その割合は、男性は40歳代、女性は30歳代が最も低くなります。
また、運動習慣改善の意思については、「関心はあるが、改善するつもりはない」と回答した者の割合が最も多くなりました。
もともと運動習慣のなかった人が運動を始めるのはとてもハードルが高いですよね。
すぐに取り組めることとして、「身体活動」として考えるのが近道です。
身体活動・運動・生活活動の定義は？
「健康づくりのための身体活動基準2013」において、身体活動・運動・生活活動は以下のとおりに定義されました。
身体活動⇒安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作
運動⇒身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある活動
生活活動⇒身体活動のうち、日常生活における労働、家事、通勤・通学など
例えば、運動は、ジムでトレーニングをする、テニス、水泳、野球などのスポーツなど。
生活活動は、通勤・通学・買い物等においての徒歩移動、掃除、洗濯物干しなど。
関係性としては、身体活動＝運動＋生活活動となります。
どのくらい動けば良いの？
「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、将来、生活習慣病等を発症するリスクを低減させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動の基準は次のとおりです。
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
日常生活で身体を動かす量の考え方としては、以下のように設定されています。
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時（メッツ×時間）/週行う。
☆メッツとは？
メッツとは、metabolic equivalent（代謝当量）の略称で、国際的に広く使われている身体活動の強度を示す単位です。
座って安静にしている状態を1メッツとして、様々な身体活動について値が求められています。
以下の表で、身体活動のメッツの目安と、それがどのくらいのカロリー消費につながるか確認してみましょう。
10分間そのメッツ値の身体活動を実施した際の体重別総エネルギー消費量
20分行う場合は2倍、30分行う場合は3倍にしましょう。
にこにこペースってなに？
にこにこペースとは、最大酸素摂取量の約50%に相当する運動強度の持久的運動です。
高血圧症、肥満症、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善に有効かつ安全であることが、科学的に証明された健康づくりのための運動です。
自分のにこにこペースを知りましょう。
自分の運動中の脈拍を測定しましょう。
運動直後に10秒以内に測定をはじめて、15秒間測り下記の式で算出します。
[運動中の推定脈拍数＝15秒間の脈拍数×４+10]
この値が、以下の目安となる脈拍数と同じくらいになる程度の運動が「にこにこペース」になります。
[目安となる脈拍数＝138−（年齢÷2）]
運動に限定せずに、身体活動として、幅広く捉えれば身近になるので、すぐにでも始められますね。
