運動すると膝が痛みます！痛みを和らげるための方法とは？

膝の関節は、私たちの体重を支え、家事や仕事などの日常生活から、スポーツのような運動をする際にも大活躍してくれています。
体の中でも常に負担がかかっている部分ですので、使いすぎると痛みが出てしまうということも多いですよね。

特に、筋力が低下している方、体重が重い方、走ったり跳んだりなどの激しい運動を行う方のなかには、膝の痛みを感じる方も多いと思います。
今回は、膝が痛まないように運動できるのか？　痛くなった時はどうしたらいいのか？　をお伝えします。

膝にかかる負荷を減らす

まずは、運動の強さや膝にかかる衝撃の大きさを少なくすることが重要です。
ランニングで膝が痛くなるならウォーキングにする、ウォーキングで膝が痛くなるなら水中歩行にしてみましょう。
運動せずにまったく動かないのは逆に膝痛の原因となり、今までより弱い強度の運動や日常生活程度でも膝が痛くなってしまうこともありますので注意が必要です。

肥満気味の方の場合、2～3kgの減量で痛まなくなる可能性がありますので、まずは食事量の調整などで減量に取り組みましょう。

また、膝を支えている筋肉をほぐしてあげたり鍛えたりすることで、膝にかかる負担を減らすことができます。
膝が痛みやすい方は、太腿やお尻の筋肉を鍛える筋トレや、膝の曲げ伸ばしストレッチなどを日常的に取り入れるのがお勧めです。

痛みの原因は炎症

膝の痛みの原因の一つとして炎症があげられます。
炎症はさまざまな体の痛みや不調と関連しています。
花粉症などにも炎症が関わっていますし、慢性疾患である動脈硬化やリウマチなどにも関係しています。
炎症を起こさないことが痛みを起こさないための重要なポイントです。

運動による炎症の予防には、運動前後の準備運動と整理運動が効果的です。
痛みを予防できるので、運動する際は前後にストレッチや体操をしっかり行いましょう。

また、運動して膝が痛くなった場合は、素早く冷やすと痛みが和らぎ、治まりやすくなります。

例えば、プロ野球のピッチャーが試合後に、肩や肘に大きなものをテープで巻き付けているのを見たことがあると思います。
これは、炎症の予防のためにアイシングをしています。

このように、痛みを感じたところを中心にアイシングをしましょう。
氷のう、または氷をビニール袋に入れたものや保冷剤をタオルで包んで、10～30分ほど冷やすと効果的です。

ただし、数日間痛みが治まらないような場合は、一度整形外科を受診し相談しましょう。

今より10分多く体を動かしましょう

最後に、コロナ禍で体を動かす機会が減った方も多いと思います。
前述したとおり、動かなくなるとさらに膝痛が悪化したり、体重の増加や筋肉量の低下も膝痛の原因になります。

まずは、今より10分多く体を動かす「＋10（プラス・テン）」を意識してみましょう。
まとめて行う必要はなく、2～3分をこまめに行うのでも大丈夫です。

たとえば、通勤でいつもより少し遠回りの道を歩く、仕事中のオフィスや家で座ったままできる足の筋トレをしてみる、エレベーターでなく階段を使うなど、ちょっとした取り組みでも活動量を増やすことにつながります。
慣れてきたら少しずつ増やしていくのも良いでしょう。
皆さんができるプラス・テンは「いつ」「どこ」ですか？

小さな取り組みに見えても、日々の積み重ねが大きな効果になります。
ぜひプラス・テンから始めて運動不足を解消しましょう。